1RM 계산하기
1RM이란?
1RM(One-Repetition Maximum)이란 특정 운동에서 올바른 자세로 단 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 이는 미국 국립 근력체력 협회(NSCA, National Strength and Conditioning Association)에서 제시하는 트레이닝 프로그램 설계의 핵심 요소이며, 근력 훈련의 가장 기본적인 강도 지표입니다.
1RM을 알아야 하는 이유
- 훈련 강도 설정 — 1RM의 백분율(%1RM)로 목적에 맞는 운동 강도를 정밀하게 설정할 수 있습니다.
- 진행 상황 추적 — 시간에 따른 근력 변화를 객관적인 수치로 측정하고 비교할 수 있습니다.
- 프로그램 설계 — 주기화 훈련(Periodization) 프로그램의 기초 데이터로 활용됩니다.
- 목표 설정 — 구체적이고 측정 가능한 근력 목표를 수립할 수 있습니다.
계산 방법
본 계산기는 NSCA(National Strength and Conditioning Association)에서 제시한 운동별 환산 계수를 사용합니다. 각 종목마다 근피로 패턴이 다르기 때문에 고유한 환산 계수가 적용됩니다.
예를 들어, 스쿼트를 80kg으로 5회 수행했다면: 추정 1RM = 80 × 1.2 = 96kg입니다.
NSCA 환산 계수표
| 반복 횟수 | 스쿼트 | 벤치프레스 | 데드리프트 | 오버헤드프레스 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.000 | 1.000 | 1.000 | 1.000 |
| 2 | 1.0475 | 1.035 | 1.065 | 1.035 |
| 3 | 1.13 | 1.08 | 1.13 | 1.08 |
| 4 | 1.1575 | 1.115 | 1.147 | 1.115 |
| 5 | 1.2 | 1.15 | 1.164 | 1.15 |
| 6 | 1.242 | 1.18 | 1.181 | 1.18 |
| 7 | 1.284 | 1.22 | 1.198 | 1.22 |
| 8 | 1.326 | 1.255 | 1.22 | 1.255 |
| 9 | 1.368 | 1.29 | 1.232 | 1.29 |
| 10 | 1.41 | 1.325 | 1.24 | 1.325 |
| 11 | 1.452 | 1.36 | 1.252 | 1.36 |
| 12 | 1.494 | 1.395 | 1.264 | 1.395 |
* 오버헤드프레스는 NSCA 개별 계수가 제공되지 않아 상체 프레스 계열인 벤치프레스 계수를 적용합니다.
다른 1RM 추정 공식
NSCA 환산 계수 외에도 널리 사용되는 1RM 추정 공식이 있습니다.
- Epley 공식: 1RM = 무게 × (1 + 반복횟수 / 30)
- Brzycki 공식: 1RM = 무게 × 36 / (37 − 반복횟수)
- Lombardi 공식: 1RM = 무게 × 반복횟수0.10
이 공식들은 종목 구분 없이 일반적으로 적용되며, 본 계산기의 NSCA 방식은 종목별 특성을 반영하므로 보다 정확한 추정이 가능합니다.
1RM 기반 훈련 가이드
1RM을 기준으로 훈련 목적에 맞는 적절한 중량과 반복 횟수를 설정할 수 있습니다.
목적별 권장 중량 범위
| 훈련 목적 | %1RM | 반복 횟수 | 세트 수 | 휴식 시간 |
|---|---|---|---|---|
| 최대 근력 | 85–100% | 1–5회 | 3–6 | 3–5분 |
| 근비대 (근육 성장) | 67–85% | 6–12회 | 3–5 | 1–2분 |
| 근지구력 | ≤67% | 12–20+회 | 2–4 | 30초–1분 |
| 파워 | 75–90% | 1–5회 | 3–5 | 2–5분 |
주의사항
- 1RM 추정값은 참고용입니다. 실제 1RM은 컨디션, 피로도, 영양 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
- 고중량 운동 시 반드시 적절한 워밍업을 실시하세요.
- 올바른 자세를 유지하지 못할 경우 무게를 줄이세요.
- 초보자는 직접 1RM 테스트 대신 5–10RM으로 추정하는 것이 안전합니다.
- 부상 이력이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행하세요.
자주 묻는 질문
1RM이란 무엇인가요?
1RM(One-Repetition Maximum)은 특정 운동에서 올바른 자세로 단 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 근력 훈련의 강도를 설정하고 진행 상황을 추적하는 데 사용되는 핵심 지표입니다.
1RM은 어떻게 계산하나요?
1RM은 직접 측정(실제로 최대 무게를 들어보는 방법)과 간접 측정(서브맥시멀 무게로 여러 번 수행한 후 공식으로 추정하는 방법)으로 구할 수 있습니다. 본 계산기는 NSCA의 운동별 환산 계수를 사용한 간접 측정 방식을 사용합니다.
직접 측정과 간접 측정의 차이는 무엇인가요?
직접 측정은 실제로 1회 최대 무게를 시도하는 방법으로 정확하지만 부상 위험이 있습니다. 간접 측정은 가벼운 무게로 여러 번 수행한 후 환산 공식으로 1RM을 추정하는 방법으로, 안전하며 초보자에게 권장됩니다. 일반적으로 10회 이하의 반복 횟수에서 추정 정확도가 높습니다.
1RM을 활용한 점진적 과부하란 무엇인가요?
점진적 과부하(Progressive Overload)는 시간이 지남에 따라 훈련 자극을 점진적으로 증가시키는 원칙입니다. 1RM을 기준으로 훈련 강도(%1RM)를 설정하고, 주기적으로 1RM을 재측정하여 무게를 조절함으로써 체계적인 근력 향상을 도모할 수 있습니다.
이 계산기는 어떤 운동을 지원하나요?
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스(밀리터리프레스) 4가지 종목을 지원합니다. 각 종목별로 NSCA에서 제시한 고유 환산 계수를 적용하여 보다 정확한 1RM 추정값을 제공합니다.
참고 자료
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
- NSCA. (2017). NSCA's Guide to Tests and Assessments. Human Kinetics.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. DOI
- Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213. PubMed